Para preparar uma deliciosa esfirra integral de carne, é fundamental ter em mãos todos os ingredientes necessários, tanto para a massa integral quanto para o recheio de carne. Abaixo está a lista detalhada com as quantidades exatas de cada item, incluindo opções de substituição para atender a diferentes preferências dietéticas.

Ingredientes da massa integral

• 3 xícaras de farinha de trigo integral (pode ser substituída por farinha sem glúten para uma opção sem glúten)
• 1 xícara de farinha de trigo comum
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
• 1/4 xícara de óleo vegetal (pode ser substituído por óleo de coco ou azeite de oliva)
• 1 e 1/2 xícaras de água morna

Ingredientes do recheio de carne

• 500g de carne moída (para uma opção vegetariana, pode ser substituída por carne de soja ou carne de origem vegetal)
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate grande picado
• 1/4 xícara de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Suco de 1 limão

Modo de preparo da massa integral

Preparar a massa integral para a esfirra pode parecer uma tarefa complexa, mas com as instruções certas, o processo se torna bastante simples. Primeiramente, reúna os ingredientes: 500g de farinha integral, 10g de fermento biológico seco, 1 colher de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de chá de sal, 300ml de água morna e 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

Para começar, em uma tigela grande, misture a farinha integral, o fermento biológico seco, o açúcar mascavo e o sal. Em seguida, faça um buraco no centro dos ingredientes secos e adicione a água morna e o azeite de oliva. Misture tudo com uma colher de pau até que a massa comece a se formar. Transfira a massa para uma superfície enfarinhada e sove-a por aproximadamente 10 minutos, até que fique lisa e elástica.

O próximo passo é deixar a massa descansar para crescer. Coloque a massa em uma tigela levemente untada com azeite, cubra-a com um pano úmido e deixe-a descansar por cerca de 1 a 2 horas em um ambiente morno, até que dobre de tamanho. A temperatura ideal para a fermentação da massa é entre 25°C e 30°C. Se a temperatura ambiente estiver baixa, você pode pré-aquecer o forno a 50°C, desligá-lo e colocar a tigela com a massa dentro, deixando a porta entreaberta.

Para os iniciantes na arte de fazer massas, é útil assistir a vídeos tutoriais que mostrem o processo de sova e fermentação. Existem diversos recursos disponíveis online que podem fornecer orientação visual e dicas adicionais. A prática é fundamental para obter a textura perfeita, então não desanime se a primeira tentativa não sair como esperado.

Preparação e montagem do recheio de carne

Para preparar um recheio de carne moída saboroso para sua esfirra integral, é fundamental começar com a escolha de uma carne de boa qualidade, preferencialmente com baixo teor de gordura. A carne moída deve ser temperada de maneira equilibrada para realçar seu sabor. Recomenda-se o uso de alho e cebola picados finamente, pois são a base de um bom tempero. Para uma porção de 500g de carne moída, utilize dois dentes de alho e uma cebola média.

Aqueça uma frigideira com um fio de óleo de oliva ou outro óleo de sua preferência. Refogue a cebola até que fique translúcida e, em seguida, adicione o alho. Assim que o alho liberar seu aroma, acrescente a carne moída, mexendo bem para que ela frite por igual. Tempere com sal e pimenta a gosto, e adicione uma pitada de cominho e páprica doce ou picante, conforme sua preferência. Esses temperos realçam o sabor da carne e dão um toque especial ao recheio.

A seguir eu indico o link de uma frigideira antiaderente apropriada para frituras:

Para garantir que a carne não fique seca, refogue em fogo médio e evite cozinhá-la por tempo excessivo. Mexa ocasionalmente para que a carne cozinhe de maneira uniforme. Se desejar, adicione um pouco de molho de tomate ou caldo de carne para manter a umidade e enriquecer o sabor do recheio. Uma dica importante é não adicionar muito líquido, para que o recheio não encharque a massa da esfirra.

Variação do recheio da esfirra integral de carne

Além da versão tradicional, é possível variar o recheio com diferentes ingredientes. Adicionar vegetais como pimentão, cenoura ralada ou espinafre picado não só enriquece nutricionalmente o recheio, mas também traz uma combinação de sabores única. Para uma versão alternativa, substitua a carne bovina por carne de frango desfiada ou carne de soja, mantendo os mesmos temperos e processo de preparo. Essas variações atendem a diferentes preferências alimentares e oferecem opções mais saudáveis e diversificadas.

Informações nutritivas da receita da esfirra integral de carne

A esfirra integral de carne oferece uma variedade de benefícios nutricionais devido à utilização da farinha integral em vez da farinha refinada. A farinha integral é rica em fibras, vitaminas e minerais essenciais, proporcionando uma sensação de saciedade mais prolongada e contribuindo para a saúde digestiva. Além disso, o consumo de alimentos integrais ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas que buscam controlar o peso ou que têm condições como o diabetes.

Em termos de valor nutricional, a carne utilizada na esfirra integral é uma fonte excelente de proteína de alta qualidade, essencial para a manutenção e reparação dos tecidos corporais. A proteína também desempenha um papel crucial na construção muscular e no suporte ao sistema imunológico. A carne fornece uma ampla gama de nutrientes importantes, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B, que são vitais para a produção de energia e o funcionamento geral do corpo.

Ao considerar a composição nutricional da esfirra integral de carne, temos uma distribuição equilibrada de macronutrientes. Cada esfirra, em média, contém aproximadamente 200 calorias, com cerca de 10 gramas de proteínas, 8 gramas de gorduras (sendo a maior parte gorduras saudáveis) e 20 gramas de carboidratos, dos quais uma parte significativa é composta por fibras. As fibras são essenciais para a saúde intestinal e ajudam a prevenir a constipação, além de promover uma sensação de saciedade que pode auxiliar no controle da ingestão calórica diária.

Tabela com Informações nutritivas da receita da esfirra integral de carne

Aqui está uma tabela com as informações nutricionais aproximadas para uma esfirra integral de carne, considerando uma porção individual (aproximadamente 100 g). Os valores podem variar dependendo dos ingredientes utilizados e das quantidades exatas.

Nutriente	Quantidade por porção (100 g)
Calorias	210 kcal
Carboidratos	28 g
Proteínas	10 g
Gorduras totais	7 g
Gorduras saturadas	2 g
Gorduras trans	0 g
Fibra alimentar	5 g
Sódio	320 mg
Açúcares	2 g
Cálcio	30 mg
Ferro	2 mg
Vitamina C	0 mg

Benefícios da receita de esfirra integral de carne

Essa esfirra pode ser facilmente integrada em diferentes tipos de dietas. Para aqueles que seguem uma dieta para controle de peso, a presença de fibras e proteínas garante uma refeição nutritiva que ajuda a controlar a fome. Portanto, para dietas ricas em fibras, a farinha integral é uma excelente escolha para aumentar a ingestão diária recomendada. Em suma, a esfirra integral de carne não só é deliciosa, mas também é uma opção saudável e nutritiva que pode beneficiar diversos aspectos da saúde.

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